茹素缺乏營養難增肌？

提起素食，一些人仍抱持不少疑問， 以下兩位同樣茹素的營養師 王俊華 及瑜伽導師 Fion ，為大家解開種種素食誤解。

素食謎思多不勝數，以下由王俊華及林曉芬解答一般人常有的疑問：

1. 吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質、鐵質、鈣質及維化命B12？ 林：這是很大的誤解，在發達城巿生活的現代人，吃不夠上述營養是很困難的，過多則常見。蛋白質在很多食物都有，豆類（如扁豆）、種籽類（如瓜子）、蔬菜（如紅莧菜）都有豐富蛋白質含量，除非是刻意很多植物類食物都不吃，才會蛋白質缺乏。 至於維他命B12，無疑主要存在於動物性食物中，但一些天然發酵食物如味噌、納豆、天貝（印尼發酵食品），以及海藻類如海帶、紫菜都含有此元素。身體腸道本身都有小量都有B12，其實人體毋須太多維他命B12的，如想額外攝取，一些啤酒酵母、穀物、小食都會寫明會添加B12。 鐵質和鈣質在很多素食食物中可見，以上營養素來源在素食食物中輕易獲得。 王：大部分礦物質來自深綠色蔬菜，愈深綠色愈多葉，鈣和鐵也特別多。豐富蛋白質分子還有菇類、豆腐類，如有食蛋、奶的素食人士，這些食物的防腐劑、刺激動物生長注射的賀爾蒙、色素或漂白顏色此等常在肉類使用的添加劑一定少得多，卻有更高蛋白質及低脂肪。 除非準備懷孕，否則毋須太多維他命B12。

2. 素食能減肥？ 林：這是一個謎思，其實食素都可以好肥，因為當中也有油膩煎炸類別，視乎哪人怎樣食。只可以說相對少些肉類脂肪攝取，但能否減肥是一個問號。 王：食素是一個經過揀選的飲食過程，部分是因為健康前提選擇茹素，正因為「揀過度過」會傾向選擇較健康的食物。但放諸在食肉，一樣可透過挑選吃得健康些，如選擇較低脂、低熱量的食物，所以不能斷言食素可以減肥。如果素食者愛攝取大量碳水化合物，總熱量吸收超過消耗，一樣可以致胖。 此外，烹調肉類多濃味，使用鹽份較多，配搭油膩煎炸也多一些，而脂肪類食物較澱粉質類易產生飽肚感，消化也較需時。素食相對沒那麼濃味，一餐中食量不會吃得太多，一般會較快有肚餓感覺。阻止肚餓感快出現也有竅門，餐膳中增加纖維量，使血糖快速下降產生飢餓感，無論食素與否也可參考此進食方法。

3. 全素食不能建構肌肉，想練「大隻」都難？ 林：都是誤解，有一個例子是，香港有一間純素健身室，所有教練都是素食者，個個都手瓜起腱，其中一位教練徐軒進，是香港首位90後職業純素食健美運動員，往外國與西方非素食者參加健身比賽，徐軒進囊括不少冠軍，他的成績已打破素食難練大隻的說法。 王：我同樣舉個例子，牛都素食動物，有謂壯健如牛，已可解釋一切。惟一些初茹素或不懂挑選素食之人，有機會食物上揀選得不夠平均，蛋白質量不夠高操不到肌肉。想操到脂肪低、綫條靚的大隻身形，平日飲食都需要選擇攝取低脂肪的蛋白質，包括菇類、豆類等零膽固醇的蛋白質，也即是素食者常吃的食物種類。

4. 素食都很單調乏味？ 林：過往的中式齋菜確是幾「Dry」（單調）的，現在素食已是另一個世界，美國與北歐的素食潮流像換了血一般，十幾二十歲的年青人不大乏人，投資者大量資金湧入素食巿場，產品五花八門、種類繁多，產品投資估值上升了300%。你在網上瀏覽，甚麼菜式的素食也有。 8年前我曾整理全港的素食餐廳名單，約有200多間，也以中菜為主，今時今日，素食餐廳多了幾倍，也網羅了日式、泰式，連素食港式茶餐廳也有了，一般食肆的餐牌也多了素食的選擇。 王：單調與否在乎是否懂得配搭，我女朋友以前鼓勵我茹素時，煮了個半月都未試過重複菜式。現在加上有蒸焗爐、氣炸鍋，番薯條沒加油份放進氣炸鍋也可炮製出酥脆口感；焗芝士炒飯放在大啡菇上烤焗，上面加入少許黑松露，十分吸引，以上兩款已是少鹽少油少煎炸之選。