產後收肚必做2大瑜伽動作！每日15分鐘改善鬆弛肚皮、強化腹肌

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產後收肚動作 —— 「收肚」是令很多媽媽頭痛的大挑戰。懷孕時，腹直肌有機會因為肚部漲大而被拉扯及撐開，生產後即使透過節食控制體重，腹直肌依然顯得鬆垮。瑜伽導師林曉芬分享2大瑜伽動作，有助強化腹肌，改善肚皮鬆垮問題。

腹直肌分離簡單測試

腹直肌是腹部中間兩條垂直的肌肉群，起到支撐前腹的作用。兩條腹直肌原本是並排的，如果腹直肌的間距增加，即是由並排變成分開，這樣就有機會是腹直肌分離。可以做個簡單小測試：在做踡腹動作（例如Sit-up）時，如果能在兩條腹直肌之間放到兩隻手指，屬輕微分離；如果放到2至4隻手指，即是較為嚴重的腹直肌分離。

2大動作強化腹肌 要改善腹直肌分離狀況，可每日練習以下瑜伽動作，逐步強化腹部肌肉，有效達到「收肚」效果。

動作1：船式（Navasana）

1. 坐姿，雙腳微曲，腳底踩地，伸直背部，收腹挺胸。

2. 吸氣， 胸骨微向上拉，上身向後傾斜，背部挺直，腹部收緊，下巴微收，放鬆肩膀。

3. 呼氣，彎曲膝蓋，抬起雙腿，大腿與地面成 45 度角，慢慢伸直膝蓋，令腳趾尖抬起並略高於眼睛水平。初階者可保持膝蓋彎曲，小腿平行於地板。

4. 保持挺胸收腹，脊柱伸直，肩膀向後拉，雙臂向前伸展。盡量保持下腹部平坦而結實。維持4至8下呼吸。

注意事項：

• 腰椎有中度至嚴重程度傷患者，請先諮詢專業人士。

• 切記在整個練習過程，要保持腰背伸直， 挺胸收腹。

• 如果做完感覺腰部疲倦，很大機會是腹部未收緊、腰部未夠挺直。 如果可以請向瑜伽導師諮詢正確做法。

動作1：船式

動作2：四肢支撐式（Chaturanga Dandasana)

1. 由平板支撐開始，雙手置於肩膊正下方，雙腳用前掌支撐身體。

2. 吸氣，收腹挺胸，背部伸直，收緊臀部及大腿肌肉。

3. 呼氣，屈彎手肘至90度，肩部與手肘保持同一水平，過程中手肘需盡量貼近軀幹，腹部及臀部肌肉收緊，盡量將恥骨向肚臍方向拉上去，避免腰部下塌。

4. 維持動作呼吸2至6下。

5. 退出動作時，可以伸直雙手回復平板支撐，或者雙膝慢慢著地，再支撐起身。

注意事項：

• 做四肢支撐式前，需先掌握基本平板支撐式子，初學者需跟瑜伽導師學習正確動作。

• 腰椎有中度至嚴重程度傷患者，不適合做此練習。

• 腕管綜合症患者不適合做此練習。

動作2：四肢支撐式

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